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Dieta de 2200 calorías para deportistas

 

Dieta  de 2200 kcal para deportistas

 

Nota: Esta dieta  de 2200 kcal está basada en las necesidades calóricas de algunos deportistas, las necesidades nutricionales de cada persona dependen del sexo, edad, peso y meta que estén buscando.

 

Estos menús pueden ser utilizados por otros profesionales de la salud para beneficio de sus pacientes, sin embargo pedimos encarecidamente que no sean reproducidos en blogs u otros medios virtuales o de uso comercial ya que este material está protegido por derechos de autor.

 

LUNES

 

 

Desayuno (577 Kcal)

 

-       Starbucks Café Mocha Grande (260 kcal)

-       1 platano (100 Kcal)

-       1 yogurt (91 kcal)

-       3 rollos de jamón de pavo (126 kcal)

 

Colación (184 Kcal)

 

-       10 almendras

-       10 pasitas

-       10 arándanos deshidratados Ocean spray

 

Comida (571 kcal)

 

-       1 porción de paella ligera (378 kcal)

-       2 tortillas (128 kcal)

-       Agua de Jamaica (previamente preparada sin azúcar) se le puede  añadir una cucharadita de azúcar (10 Kcal)

-       1 taza de cubitos de papaya (55 kcal)

 

*De la siguiente receta se comerá solo una cuarta parte de todo lo preparado que equivale a una porción de 378 Kcal

 

Paella ligera (4 porciones)

 

Ingredientes:

-       400g pollo (450 kcal)

-       160g arroz (576 kcal)

-       1 cebolla (60 kcal)

-       1 diente de ajo (4 kcal)

-       1 tomate rojo (22 kcal)

-       3 cucharadas de aceite de olivo (357 kcal)

-       1 taza de caldo de pollo  240 ml(12 kcal)

-       1 pimiento rojo asado (31 kcal)

-       azafrán y perejil (libres)

-       sal y otras especias al gusto

 

Peparación

 

  • Limpiar, retirar la piel y sazonar el pollo. Freír en una cazuela, sacar y reservar. En la cazuela, con el aceite sobrante, rehogar el tomate lavado y triturado y la cebolla picada durante unos 5 minutos. Añadir a la cazuela el arroz (cocido con sal pero sin aceite) y el pollo y rehogar dos minutos. Añadir el caldo de pollo. En un mortero, machacar el ajo, azafrán y perejil; echar en la cazuela. Sazonar.

 

  • Cocer a fuego medio hasta que el caldo se haya consumido. Partir el pimiento en tiras y añadir a la paella cuando esté a media cocción. Apartar y dejar reposar 10 minutos.

 

Colación (174 kcal)

 

-       2 ½ tazas de palomitas de maíz sin mantequilla, puede añadir salsa valentina o sal y una manzana (130 kcal)

-       2 chocholates kiss de Hershey’s sin almendra (44 kcal)

 

Cena (702 kcal)

 

-       2 sopes caseros sin aceite como se detalla a continuación. (547 kcal)

-       1 huevo estrellado sin aceite (90 kcal)

-       1 taza de cubitos de papaya (55 kcal)

-       taza de té con una cucharadita de azúcar (10 kcal)

 

Sopes caseros

 Ingredientes

 

-       2 sopes (se venden en superama) (174 kcal)

-       2 cucharadas de crema alpura ( 86 kcal)

-       ½ taza de lechuga rayada (4 kcal)

-       40 g de queso Oaxaca rayado ( 110 kcal)

-       4 cucharadas de frijoles refritos (equivalentes a 2 oz.) (82 kcal)

-       salsa de su preferencia (libre)

-       100g de jamón de pechuga de pavo picado (91 kcal)

 

Preparación

 

Poner a dorar (sin aceite) en el comal o en la tostadora de pan una vez que estén calientes agregar 2 cucharadas de frijoles refritos a cada sope, agregar el jamón, la lechuga,1 cucharada de crema por sope y distribuir equitativamente los 40 g de queso entre los dos sopes, se puede poner la salsa de su preferencia.

 

Nota: Si 2 sopes se comen en la calle se deben agregar otras 240 kcal a la cuanta ya que cada cucharada de aceite representa 120 kcal y cuando son fritos, cada sope contiene aproximadamente una cucharada de aceite. Los sopes de la calle también usualmente pueden venir con un poco de pollo u otra carne por lo que podemos agregar unas 50 kcal por esto también.  En total, este par de sopes de la calle usualmente representan 690 kcal. Así que si está planeando salir por 2 sopes callejeros, solo podrá cenar eso y media taza de papaya al llegar a casa si no está satisfecho.


 

MARTES

 

Desayuno ( 659 kcal)

 

- 2 Hot cakes de 12 cm. De diámetro ( 248 kcal) con:

 

2 cucharadas de mantequilla (204 kcal)

2 cucharadas de jarabe de maple (104 kcal)

½ taza de fresas (25kcal)

 

-Taza de café con una cucharadita de azúcar (10 kcal)

 

Colación (120 kcal)

 

-       1 taza de betabel con 40 gramos de queso panela y un poco de arúgula

 

Comida (764 kcal)

 

El plato debe contener el pollo, la ensalada y los frijoles refritos

 

-       150 gramos de pechuga de pollo asada o hervida  (agregar condimento de hierbas finas, pimienta y sal al gusto) (293 kcal).

-       Ensalada (279 kcal) (se explica a continuación).

-       4 cucharadas soperas de frijoles refritos (82 kcal)

-       Agua de limón con una cucharadita de azúcar (10 kcal) o té si prefiere una bebida caliente.

-       Un plátano (100 kcal)

 

4 tazas de lechuga (32 kcal)

½ taza de zanahoria (26 kcal)

1 jitomate bola rebanado ( 19 kcal)

½ taza de hongos blancos (8 kcal)

20 g queso feta (52 kcal)

½ taza de arúgula (3 kcal)

8  crutones sazonados (10 kcal)

3 cucharadas soperas de aderezo a la vinagreta ( 129 kcal)

 

 

 

Colación (180 kcal)

 

-       3 tostadas deshidratadas marca saníssimo  con aguacate embarrado y pico de gallo

 

Cena (389 kcal)

 

-1 sándwich

 

-       2 panes integrales bimbo (154 kcal)

-       2 rebanadas de jamón de pavo (68 kcal)

-       2 rebanadas de jitomate bola (6 kcal)

-       20 gramos de queso Oaxaca (55 kcal)

-       Chile jalapeño al gusto

-       Lechuga al gusto

-       Aguacate 1 rebanadas (16 kcal)

 

-1 vaso de leche (240 ml) de almendra o soya (40 kcal)

- 2 galletas de chispas de chocolate (100 kcal)

 

 

MIERCOLES

 

Desayuno (371 kcal)

 

-       Avena natural “3 minutos” de quaker 30 gramos (101 kcal) con 1 taza de leche de almendra (90 kcal)

-       2 huevos fritos (180 kcal)

-       café negro con una cucharadita de azúcar (10 kcal)

 

Colación (200 kcal)

 

-       1 taza de yogurt con ½ taza de fruta de elección y amaranto espolvoreado.

 

Comida ( 894 kcal)

 

-Medallón de res de 115 gramos con cebolla caramelizada (884 kcal)

-Agua de limón con una cucharadita de azúcar (10 kcal)

 

 

-       Carne de res 115 gramos (331 kcal)

-       2 cucharadas de aceite ( 238 kcal)

-       ½ cebolla (23 kcal)

-       Puré de papa 1 taza (210 kcal)

-       Zanahorias 1 taza (82 kcal)

 

-       Poner a calentar una cacerola con 1 cucharada de aceite de olivo, agregar media cebolla picada y una cucharada de azúcar morena, revuelva los ingredientes y deje cocinar a fuego medio durante algunos minutos hasta que la cebolla tenga un agradable color dorado. Saque la cebolla y póngala en un plato, limpie la cacerola de todo residuo de aceite, ponga nuevamente una cucharada de aceite a calentar y ponga el medallón de res a cocinar con un poco de pimienta y ¼ de cucharadita de sal agregue un poco de caldo de res, 1 cucharada de vinagre déjelo cocinar hasta que esté listo.

-       Sirvalo con una taza de zanahorias miniatura previamente cocidas y una taza de puré de papa.

 

Colación (184 kcal)

 

Bolsita con 10 almendras, 10 pasitas y 10 arándanos ocean spray

 

Cena (500 kcal)

 

-       1 taza (240 ml) de leche de almendra (40 kcal)

-       1 muffin inglés Thomas (de venta en superama) (120 kcal) meter en la tostadora y ponerle 4 cucharadas de crema de cacahuate Aladino (340 kcal).

 

JUEVES

 

Desayuno (689 kcal)

 

-       2 Nubes de frijol ( 679 kcal)

-       té con una cucharadita de azúcar (10 kcal)

 

Ingredientes:

-       2 huevos (148 kcal)

-       1 cucharada de aceite (119 kcal)

-       1 pizca de bicarbonato

-       sal al gusto

-       ¼ de cebolla blanca picada (12 kcal)

-       1 chile serrano

-       2 jitomates (40 kcal)

-       2 nopales (22 kcal)

-       4 tortillas de maíz (256 kcal)

-       4 cucharadas de frijoles refritos (82 kcal)

 

Preparación:

 

Cortar los nopales en juliana. Cocer en una olla honda mediana con agua y una pizca  de bicarbonato durante unos 5 minutos. Escurrir y reservar.

Picar el jitomate, el chile y la cebolla. Sofreír en un sartén el jitomate picado, la cebolla y el chile durante 2 minutos. Agregar los huevos, sazonar con sal y continuar cociendo hasta que estén cocidos.

Poner a calentar 2 tortillas sobre el comal e inmediatamente untar una con los frijoles refritos. Agregar los nopalitos y el huevo. Colocar la otra tortilla encima para cubrirla. Calentar un minuto más de cada lado sobre el comal.

Colación (120 kcal)

-       1 taza de cuadritos de betabel con 40 gramos de queso panela y arúgula

Comida (669 kcal)

-Tomates rellenos de atún (354 kcal)

- 8 cuadritos de galletas saladas gamesa (110 kcal)

- 1 taza de sopa de fideo (101 kcal)

-  200 ml de jugo de piña jumex (104 kcal)

Receta de tomates rellenos de atún

-       1 taza de atún en agua (160 kcal)

-       2 cucharadas de mayonesa (114 kcal)

-       chile chipotle al gusto

-       100 g de granos de elote enlatado (80 kcal)

 

Preparación:

Mezclar todo lo anterior, cortar 2 tomates bola, sacarles el interior y poner dentro el atún preparado

Colación (130 kcal)

-2 tazas y media de palomitas naturales sin mantequilla pueden llevar sal o valentina y una manzana

Cena (519 kcal)

-       4 tacos al pastor sin queso (444 kcal)

-       1/2 coca-cola lata de 355 ml (75 kcal)

-       Si no logra saciarse consumir un té caliente

*Nota: el inercambio puede ser de 1 taco al pastor  (228 kcal) + 1 taco de bistec con queso (239 kcal) = 467 + media lata de coca-cola normal (75 kcal) = 542, para promover hábitos alimenticios que incluyan una mejor calidad alimenticia, se recomienda que la coca-cola no sea frecuente sino un gusto ocasional para saciar un antojo. No se indica coca-cola light o zero puesto que estos productos light están endulzados con aspartame que es un compuesto altamente perjudicial para la salud. 

 

VIERNES


Desayuno (707 kcal)

-       1 taza (240 ml) de jugo de naranja o mandarina (112 kcal)

-       2 huevos estrellados (180 kcal)

-       1 pieza de pan integral bimbo (81 kcal)

-       1 rebanada de jamón de pavo (34 kcal)

-       1 plátano (100kcal)

-       1 café mocha alto Starbucks (200 kcal)


Colación (100 kcal)


-       una taza de zanahorias baby con dos cucharadas de hummus (100 kcal)


Comida (849 kcal)

-       Un bagel tostado partido por la mitad (285 kcal)

-       2 cucharadas de queso Philadelphia (embarrar una cucharada en cada mitad del bagel) (100 kcal)

-       120 gramos de salmon (175 kcal)

-       un poco de cebolla morada

-       limón al gusto

-       pueden usarse algunas alcaparras

-       Ensalada (279 kcal) hacerla como explicado previamente.

-       Se puede acompañar con agua de Jamaica o limón con una cucharadita de azúcar. (10kcal)


Colación (228 kcal)

-       2 tazas de jícama al gusto (100 kcal)

-       1 bolsa de papas sabritas de 25 g (128 kcal)


Cena (300 kcal)

 

-       una taza de leche de almendras (40 kcal)

-       2 rebanadas de panqué de nueces bimbo (260 kcal)


SÁBADO


Desayuno (600 kcal)

-       Dos enchiladas de pollo en salsa verde y un poco de queso fresco o panela (468 kcal aproximadamente)

-       4 cucharadas de frijoles refritos (82 kcal)

-       café con ½ taza de leche de almendra o menos y una cucharadita de azúcar (50 kcal)

*Prepararlas sin aceite y sin crema, prepararlas con tortillas de maíz,


Preparación:
Pon a cocer la pechuga de pollo en una olla con suficiente agua, la mitad de la cebolla y la hoja de laurel.
En otra olla cuece los tomates junto con los chiles (15 minutos es suficiente).
Licúa los tomates con la cebolla, los dientes de ajo, el cilantro y media taza del agua donde cocinaste los tomates.
Cuela todo y regresa a una olla, sazona con sal y cuece por 15 minutos más.
Para preparar las enchiladas calienta las tortillas (envueltas en una servilleta de tela dentro e una bola de plástico por unos seg en el microondas o caliéntalas en un comal o sartén) rellena con el pollo, coloca en el plato 3 enchiladas, cubre con un poco de salsa.

 

 

 

- La porción de arroz no está incluida

 

Colación (200 kcal)

 

-       Fruta con yogurt natural: 1 taza de yogurt natural + ½ taza de fruta y amaranto espolvoreado

 

Comida (665 kcal)

 

-       110 g de Pescado blanco a la plancha sazonado con ajo y pimienta (132 kcal)

-       1 taza de arroz a la mexicana (199 kcal)

-       Ensalada (279 kcal) se puede servir más de las 4 tazas de lechuga pero la cantidad de aderezo no puede aumentar.

-       Agua de papaya (una taza de 240 ml de cuadritos de papaya y agregar agua) (55 kcal)

 

Colación (130 kcal)

 

-       1 taza de cuadritos de betabel con 40 g de queso panela y arúgula

 

Cena (500 kcal)

 

-       1 taza (240 ml) de leche de almendra (40 kcal)

-       1 muffin inglés Thomas (120 kcal) (de venta en superama) meter en la tostadora y ponerle 4 cucharadas de crema de cacahuate Aladino (340 kcal).

 

DOMINGO

 

Desayuno (487 kcal)

 

-       1 taza de papaya (55 kcal)

-       1 huevo en omelet con jamón y queso (255 kcal) (Utilizar solo una cucharadita de aceite)

-       1 rebanada de pan integral bimbo (69 kcal)

-       1 taza (240 ml) de jugo de naranja o mandarina (108 kcal)

 

Colación (180 kcal)

 

-       tres tostadas deshidratadas con aguacate y pico de gallo

 

Comida (971 kcal)

 

-       5 tacos de barbacoa en tortilla de maíz (835 kcal

-       1 lata de coca-cola (136 kcal)

 

Colación (200 kcal)

 

-       Fruta con yogurt: 1 taza de yogurt natural mas ½ taza de fruta y amaranto espolvoreado

 

Cena (270 kcal)

-       1 taza de leche de almendras (90 kcal)

-       4 galletas triki-trakes (180 kcal)

 

 


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