3. No ignores al hada madrina del fitness: Aprende cuantas calorías necesitas comer y quemar

Bueno, ya ven que les dije que mi hada madrina del fitness (post anterior) me enseñó que un reloj contador de calorías podía optimizar mi entrenamiento haciendo que quemara más calorías y sobre todo grasa cuando entrenaba justamente en la llamada zona de quema de grasa entre 60 y 70% de mi frecuencia cardiaca máxima. 

 

Pues bueno, yo feliz porque bajé unos 5 kilos, los cuales subí y bajé con singular alegría durante unos 4 años principalmente porque mis visitas al gimnasio fluctuaban y también porque me importó un birote el plan alimenticio porque según mi juicio, yo “no comía mucho” ni “comía mal”.

 

Pero ¿Cómo diablos iba yo a saber si comía poco o mucho si nunca supe ni siquiera cuantas calorías necesitaba para mantener mi peso o cuantas calorías necesitaba reducir para llegar a determinado peso en determinado tiempo?. ¿Poco o bueno comparado con quién?. De acuerdo a nuestro sexo, altura y edad, lo que es poco para una persona puede ser mucho para otra.

 

La realidad es que necesitaba saber lo mínimo sobre mi alimentación y tú también necesitas saber cuantas calorías necesitas para llegar a tu meta de peso.

 

Momento de cambio: Aprovecha la adversidad a tu favor.

 

Todos los que en algún momento deciden ponerse en forma y hacer un cambio radical en su estilo de vida tienen un detonador en sus vidas. Algo que los hace decidirse a hacer algo para mejorar la forma en la que se ven y se sienten.

Estos cambios pueden ser cosas positivas como volverse mamá, papá y querer estar más sanos para durarle más a los hijos, puede ser simplemente querer verte mejor o incluso el detonador puede ser un momento muy difícil en el que estás “tocando fondo” (Kalimba, salte de mi piel y deja de cantar en mis posts). Puede ser un diagnóstico de diabetes, hipertensión, colesterol elevado, enfermedad del corazón, la muerte de algún ser querido a causa de obesidad, rompimientos amorosos, que ya no te guste lo que ves en el espejo, pueden ser muchas cosas.

Cualquiera que sea tu motivación hazla tuya y que sea por ti, porque te amas y quieres algo mejor para tu vida. 

A veces son los peores momentos aquellos que puedes usar para volverte más fuerte, más rápido, más ágil, más flexible y maaaaaas sexy.

 

Poniendo manos a la obra

 

Paso uno

Determina tu altura, cuantos kilos pesas y cuantos kilos quieres perder.

 

Paso dos

Verifica que tu meta es sana con la ayuda de una simple fórmula y una tabla que te doy a continuación. Debes estar entre 18.5 y 24.9

 

 imágen tomada de la página http://es.feelforfit.com/

Una vez que calculaste tu IMC compáralo con los valores de la tabla que viene a continuación

 

Por ejemplo: Para alguien que mide 170cm (lo mismo que 1.70m) y pesa 75 kg hacemos la siguiente operación:

 

75kg /2.89 = 24.2

 

Una persona con un IMC = 24.2 se encuentra en el rango normal, pero digamos que aun en ese rango normal, quiere deshacerse de algunos kilos para verse mejor y quizás eventualmente marcar sus músculos pero estando dentro del rango normal y saludable.

 

Digamos que la meta de esta persona es bajar 10 kg. Así que tenemos que verificar que esto no pondrá en peligro su salud.

65kg /2.89 = 22.4

 

Sí está en el rango normal. Ahora esta persona tiene una meta que ha verificado que es sana.

 

Paso tres

Quieres perder determinado número de kilos en un tiempo razonable, la American Heart Association (AHA) recomienda perder medio kilo por semana. Entonces estos 10 kg que se buscan perder de manera saludable tendrán que reducirse en 20 semanas o aproximadamente 5 meses. (multiplica el número de kilos que quieres perder por 2 para saber el número de semanas en que los puedes perder sanamente).

Entonces proyectamos que una persona de 1.70m que pesa 75kg y que quiere perder 10kg en 5 meses ( que multiplicados estos 5 meses por 30 días que tiene un mes nos da un resultado de 150 días), tiene una meta saludable y realista.

 

Paso cuatro

Para calcular cuantas calorías debes consumir para mantenerte en tu peso o disminuirlo en el tiempo que has seleccionado puedes utilizar una calculadora de calorías diarias, yo uso una que se encuentra en la siguiente página: 

http://www.caloriesecrets.net/how-many-calories-should-i-burn-a-day-to-lose-weight/

 

Por ejemplo:

Con los datos anteriores llenamos la tabla de esa calculadora. Asumiendo que te comprometes a ejercitar de 3 a 5 veces por semana, (que en nuestro ejemplo es un hombre de 30 años) encontramos que los resultados son los siguientes:

 

 

 

NOTA: No necesitas saber tu peso o altura en pies pulgadas ni libras, el programa lo completa cuando introduces tu altura y peso en centímetros y kilogramos. El nivel de actividad que introduces y el sexo desaparecen cuando das click en el boton de “Calculate”, eso no importa porque el programa ya lo calculo con base en los datos que previamente pusiste.

En el ejemplo anterior, el programa nos indica que esta persona necesita consumir 2698 calorías diariamente para mantenerse en su peso, pero que para llegar a la meta en 150 días, necesita disminuir 525 calorías de su dieta diariamente.

 

¡Ahora ya sabes cuantas calorías tienes que restarle a tu dieta o perder con ejercicio diariamente!

 

Paso 5

Utilizando la información del ejemplo, determinamos  que dicha persona en un día puede quitarle 525 calorias a su dieta ó los días que entrene puede quemar unas 300 calorías y disminuir solo 250 calorías de su dieta.

Ahora entiendes porque te va a ser de mucha utilidad tener un reloj que cuente las calorías que estas quemando.

 

Paso 6

Utilizaremos la información que se encuentra en las etiquetas de los alimentos, tablas de información e incluso aplicaciones del teléfono celular para ayudarte a saber cuantas calorías  estas consumiendo.

Te daré más información para que lo hagas adecuadamente en el post siguiente.

 

 

 

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