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20 ALIMENTOS CON MÁS PROPIEDADES PARA MANTENER A RAYA A LA INFLAMACIÓN CRÓNICA

Todos nos beneficiamos del proceso de inflamación hasta cierto punto, el proceso por medio del cual el sistema inmunológico detecta y elimina partículas extrañas o microbios. Aunque no disfrutemos tener moco en la nariz o comezón en la garganta durante los inviernos muy fríos - son signos de un sistema inmunológico que funciona - La inflamación eventualmente es la responsable de que podamos deshacernos de los virus. Sin embargo, cuando la inflamación persiste a bajos niveles aun después de que el microorganismo invasor ha sido erradicado, la inflamación puede convertirse en nuestro enemigo. Muchas enfermedades que nos aquejan - incluyendo el cancer, enfermedad coronaria, diabetes, artritis, depresión y Alzheimer- han sido asociadas al proceso de inflamación crónica. 

 

Nuestras dietas juegan un importante papel en la inflamación crónica porque las bacterias que viven en nuestro sistema digestivo liberan químicos que pueden estimular o suprimir la inflamación. Estas bacteria varían de acuerdo con el tipo de alimentos que comemos. 

 

Por ello uno de los recursos más poderosos para combatir la inflamación, no viene de las farmacias sino de los mercados y supermercados. “Muchos estudios experimentales han demostrado que existen componentes de alimentos o bebidas que pueden tener efectos anti-inflamatorios” según palabras del Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en el Departamento de Nutrición de la escuela de Salud Pública de Harvard.

 

La constante elección de alimentos de mala calidad propicia la inflamación crónica, la cual es el terreno ideal para el desarrollo de enfermedades crónicas y degenerativas. 

 

Alimentos promotores de inflamación

 

Para sorpresa de nadie, los alimentos que contribuyen a la inflamación son los mismos que generalmente se consideran malos para nuestra salud, incluidos los “refrescos” o “sodas” y azúcares refinadas, así como carnes rojas y carnes procesadas como las salchichas, jamones y otros embutidos. 

“Algunos de los alimentos que han sido asociados al incremento en el riesgo para enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la enfermedad coronaria también están asociadas con un exceso de inflamación”, De acuerdo con el Dr. Hu quien también menciona que “No es sorprendente, ya que la inflamación es un importante mecanismo subyacente en el desarrollo de estas enfermedades.” 

 

Este tipo de alimentos también contribuyen a la obesidad, la cual por sí sola es un factor de inflamación. Sin embargo, varios estudios mostraron que aunque las personas no sean obesas, la mala alimentación contribuye a un estado de inflamación. Se sigue acumulando evidencia que sugiere que ciertos componentes o ingredientes en alimentos procesados, como los emulsificantes que se añaden al helado, actúan independientemente como agentes pro-inflamatorios. 

 

Alimentos anti-inflamación

 

Afotunadamente, es probable que ya estés disfrutando muchos de los alimentos y bebidas que se ha encontrado que reducen el riesgo de inflamación, y con ello, las enfermedades crónicas. Estas incluyen lo siguiente:

FRUTAS Y VEGETALES. La mayoría de las frutas y los vegetales con colores brillantes contienen altos niveles de antioxidantes naturales y polifenoles - compuestos protectores que se encuentran en las plantas. 

NUECES Y SEMILLAS. Estudios han encontrado una asociación entre el consumo de nueces y semillas con un reducido nivel de marcadores de inflamación así como un menor riesgo cardiovascular y de diabetes. 

BEBIDAS. Se piensa que los polifenoles en el café y los flavonoles en la cocoa tienen propiedades anti-inflamatorias. El Té verde es rico tanto en polifenoles como en antioxidantes. 

 

Dieta Anti-inflamación

 

Las guías dietéticas de 2015-2020 enfatizan, que debemos concentrarnos en una dieta sana, más que en alimentos individualmente “buenos” o “malos”.  En general, una dieta sana significa comer más frutas, vegetales, nueces, granos enteros, pescado y otros aceites saludables. Si tus platillos son en su mayoría compuestos por alimentos no-procesados de orígen vegetal y ricos en colores (naturales, por supuesto). Seguramente vas por buen camino. 

 

Aquí te dejamos una lista de:

 

 

 

 

 

TOP 20 DE ALIMENTOS CON MAYOR CONTENIDO DE POLIFENOLES Y ANTIOXIDANTES

 

 

Alimento o condimento

Grupo de Alimentos

Polifenoles 

Polifenoles 

Antioxidantes 

 

 

Cont.

Rango

Cont.

Rango

Cont.

Rango

Clavo

Condimento

15188

1

15188

1

16047

1

Menta, seca

Condimento

11960

2

7920

2

980

26

Anís estrella

Condimento

5460

3

5460

3

1810

16

Polvo de cacao

Producto de cacao

3448

4

3294

4

1104

24

Orégano mexicano, seco

Condimento

2319

5

2137

5

Semillas de Apio

Condimento

2094

6

1007

10

Cornijuelo (aronia melanocarpa)

Frutas

1756

7

1432

7

1752

17

Chocolate negro

Producto de cacao

1664

8

1618

6

1860

13

Linaza

Semillas

1528c

9

1220c

8

Sauco negro

Frutos

1359

10

804

13

1950

12

Castaña

Semillas

1215

11

1215

9

2757

9

Salvia común, seca

Condimento

1207

12

893

12

2920

8

Romero, seco

Condimento

1018

13

522

14

2519

10

Hierbabuena, seca

Condimento

956

14

491

18

6575

3

Tomillo común, seco

Condimento

878

15

464

19

1815

15

Mora azul  (Vaccinium stenophyllum)

Frutos

836

16

496

15

471

35

Grosella negra

Frutos

758

17

464

20

821

29

Alcaparras

Condimento

654

18

389

21

3600

6

Aceitunas negras

Vegetales

569

19

320

22

117

53

Mora azul (vaccinium corymbosum)

Frutos

560

20

295

23

205

40

 

Notas de la tabla: 20 de los 100 alimentos con mayor contenido de Polifenoles y antioxidantes (mg per 100 g or mg per 100 ml)

 

 

Tabla completa de los alimentos ricos en polifenoles y antioxidantes, publicados por le European Journal Of Clinical Nutrition http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n3s/fig_tab/ejcn2010221t1.html#figure-title 

 

Artículo con traducción y adaptación del artículo "Fighting inflammation at the meal table" que puede encontrar en su versión original en el sitio www.health.harvard.edu

 

 

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